当院では、腰痛でお困りの方に多くご来院頂いております。

他にも多くの声を頂いております。
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現在では健康雑誌やテレビ、インターネットなど、腰痛に対する体操の情報はたくさん手に入ります。

とてもいいことだと思います。

でも、こんなことありませんか？

「本やテレビで見た体操をやっていても腰痛が良くならない…」

せっかくいいと思って体操しているのに良くならないのはつらいですよね。

自分の腰痛に合った体操を行えば、ひどい腰痛でない限り改善していきます。

今回の記事では、現場で多く見られる３つのタイプに腰痛を分け、自分がどのタイプの腰痛なのかのチェック方法とそのタイプに合わせたセルフケアをお伝えしていきます。

最後まで読んで頂き、あなたの腰痛が少しでも改善してくれれば幸いです。

筋・筋膜性腰痛

　
筋・筋膜性腰痛の種類

筋・筋膜性腰痛の種類は主に以下の3つです。

１、浅筋膜の痛み
２、深筋膜の痛み
３、筋肉の痛み

このように筋筋膜性腰痛にも種類があり、それぞれ施術の方法が違います。

下のイラストを見て下さい。
筋膜と筋肉はミルフィーユのように層になっています。　
表層から浅筋膜、次に深筋膜があり、その奥に筋肉があります。
筋外膜や筋周膜、筋内膜は筋肉の中の細かく分類された筋膜なので、まとめて筋肉ととらえて頂いて問題ありません。

浅筋膜、深筋膜、筋肉それぞれ硬くなったときの施術の方法が違います。
ただ押したり、伸ばしたりするだけではないのです。
　　

筋・筋膜性腰痛の特徴

・腰の広い範囲で痛みを感じる。
「どこが痛いですか？」と聞くと手のひらで「この辺全体が…」と訴えることが多い。

・長時間座った後や寝ていた後、動き出す時に痛みが強く、しばらく動いていると痛みが減ってくる。

・前かがみの姿勢になると痛みが強くなることが多い。

これらの症状に当てはまるようであれば筋筋膜性腰痛の可能性が高いです。

筋・筋膜に負担がかかる原因

筋筋膜に負担がかかる原因はいくつかありますが大きく２つあります。

１、姿勢

２、インナーマッスルの機能低下

この２つの原因を簡単に説明していきます。

１、姿勢
　　　　　　　　　
筋筋膜に負担がかかりやすい姿勢は、立位だと左側の姿勢。
フラットバックと言われる姿勢で日本人に比較的多いタイプです。
ちなみに右側が理想的な姿勢です。
左側の姿勢は右側の理想的な姿勢に比べて腰の部分の反りが少なく、若干丸くなっています。
骨盤も後ろに傾いていますね。
　　　

座位だとこの姿勢。よく見かけますね。
この姿勢も腰が丸くなり、骨盤が後ろに傾いています。

立位も座位も共通しているのが、腰が丸くなり、骨盤が後ろに傾いているということです。

この姿勢を長時間続けることで腰の筋肉に過剰な負荷がかかり硬くなってきます。

２，インナーマッスルの機能低下

腰のインナーマッスルとして代表的なのは、腹横筋と多裂筋。

腹横筋も多裂筋も深層にある筋肉で、機能低下が起きると腰や骨盤が不安定になります。

腹横筋と多裂筋は腰椎や骨盤を１つのユニットとして安定させている機能があるからです。

例えば物を持ち上げる時。
インナーマッスルがしっかり機能していれば腰や骨盤が安定して筋肉や関節への負荷が減ります。
ところが、インナーマッスルの機能が低下していると腰や骨盤が不安定になり、過剰に筋肉や関節に負荷がかかります。

なので、インナーマッスルの機能低下でも筋・筋膜に負荷がかかってしまいます。

筋筋膜性腰痛のセルフチェックとセルフケア

〇セルフチェック方法

①前屈、伸展、側屈、回旋など痛みの出る動作を行い、痛みの強さや場所を確認。立ち上がりや座る時に痛みが出るならその動きで確認しても良い。

②実際にセルフケアを行う。

③もう一度痛みの出る動作を確認。

セルフケア後に、もう一度痛みのでる動作を確認して痛みの強さが半分以下になっていたり、痛みの場所が変わっていれば行ったセルフケアが効果的です。

詳細は動画にてご覧ください👇

椎間関節性腰痛

椎間関節性腰痛の特徴

・腰を反った時に痛みが出る。

・背骨の真ん中から指2本分くらい外側の所がピンポイントで痛い。
「痛い所はどこですか？」と聞くと指1本で指し示すことが多い。

・おしりに痛みが出ることもある。

・歩いたり、立っていたりすると痛みが強くなる。

これらの症状が見られたら椎間関節性腰痛の可能性があります。

椎間関節に負担がかかる原因　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

椎間関節に負担がかかる原因は主に2つ

１、背中、股関節の柔軟性不足

２、インナーマッスルの機能低下

それぞれ簡単に説明していきます。

１、背中・股関節の柔軟性不足

背中と股関節の可動域が硬くなると腰に負担がかかります。

下のイラストを見て下さい。
人の身体は可動性が必要な可動性関節と安定性が必要な安定性関節が交互に連結していて、それぞれが影響を与えます。

例えば、可動性関節である背中と股関節が硬いと、間に挟まれた安定性関節である腰が過剰に動き過ぎてしまい結果として腰を痛めてしまいます。
なので、背中と股関節の柔軟性不足が腰痛の原因の1つになるのです。

２、インナーマッスルの機能低下

前述した背中や股関節の柔軟性に問題がない場合は、インナーマッスルの機能低下が考えられます。

インナーマッスルには腰や骨盤を1つのユニットとして関節を支える機能があるからです。

インナーマッスルの機能が低下することで、腰椎の特定の関節だけが過剰に動いすぎてしまいます。
細長い針金を何回も何回も同じところを曲げているとポキッと折れてしまいますよね。
そういったことが腰の関節にも起きてしまいます。

インナーマッスルがしっかり機能することで特定の椎間関節だけが過剰に動いてしまうのを防ぐ事ができます。

椎間関節性腰痛のセルフチェックとセルフケア

〇セルフチェック方法

①立位で腰を反り、痛みの場所や強さを確認。

②壁に背中を付けてもたれかかります。

③股関節が90度以上曲がる様にもも上げを左右30回ずつ行います。

④もう一度腰を反り、痛みの強さを確認します。痛みが軽減するようであれば椎間関節性腰痛の可能性が高いです。

詳しくは動画で👇

〇セルフケア方法

・腸腰筋のストレッチ
セルフチェックで痛みの強さが半分以下になるような方はこのストレッチだけでも改善していきます。
腸腰筋の硬さチェックとストレッチ方法は動画で👇

・インナーマッスルエクササイズ
セルフチェックで痛みの強さがあまり変わらない方は関節が不安定になっている可能性があるためインナーマッスルの機能改善が必要です。

まずは基礎的なインナーマッスルのエクササイズを2つ動画でお伝えします👇

椎間板性腰痛

椎間板性腰痛の特徴

・腰の真ん中あたりが痛い

・前屈時に痛みが強くなることが多い

・座っていると痛みが強くなってくる

・朝顔を洗う動作で痛みが強い

これらの症状が見られる方は椎間板性腰痛の可能性があります。

椎間板に負荷がかかる原因

椎間板に負荷がかかる原因は腰を丸めた姿勢です。

下のグラフを見て下さい。
これは立っている時に椎間板にかかる負荷が100とした時に、姿勢によって椎間板にかかる負荷量を表したグラフです。
椎間板に関しては立っている時より座っている時の方が負荷が強くなります。
これは立っている時よりも腰が丸くなり重心が前になるからです。
座って前屈みになるとさらに増えます。まさにデスクワークの姿勢ですね。

長期間のデスクワークの姿勢は、腰を支えるインナーマッスルの機能低下にもつながります。
特に多裂筋と呼ばれる筋肉の機能低下が起きやすくなります。
デスクワークの方は注意が必要です。

椎間板性腰痛のセルフチェックとセルフケア

椎間板性腰痛の場合はセルフチェックがそのままセルフケアになります。
やり方は動画で👇

最後までご覧頂きありがとうございます。

自分に合った腰痛のセルフケアが見つかり、少しでも日常生活が楽になって頂けたら幸いです。

腰痛の原因は様々です。
普段の身体の使い方や姿勢、関節の硬さ、筋肉の硬さ、筋力低下など
セルフケアだけでは改善するのが難しい場合もあります。

「セルフケアだけでは改善しきれない…」
「セルフケアだけだと心配だな…」

という方は一度いしかわ鍼灸治療院にご相談ください。

当院では、丁寧なカウンセリング、検査、説明を行い、痛めた局所に対する施術だけでなく、痛めた局所に負担をかけている原因（姿勢、身体の使い方、他関節の硬さ、筋力低下など）も改善していくことで、再発しにくい身体を作り、健康寿命を延ばすお手伝いをしています。

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