この記事でお伝えする体操は、

・股関節の痛みがある　
・膝の痛みがある
・歩行が安定していない気がする
・片足立ちがいまいち安定しない
・歩いていると腰が痛くなりやすい

といったお悩みがある方にオススメの体操です。

この体操を行うことによって骨盤と股関節が安定し、腰痛、股関節痛、膝の痛みなどの改善、予防になります。

どこが鍛えられるかというとおしりの筋肉の1つ中殿筋です。

筋肉の場所を意識することでより体操の効果が高まるので、まずは中殿筋について理解していきましょう。

そして最後に体操のやり方を動画でお伝えします！

中殿筋はどこにある？

中殿筋は股関節の横にある筋肉で、骨盤と大腿骨（太ももの骨）の上部にある、大転子という部分についています。

体操をするときに筋肉の場所を触って意識するとより効果的になるので、なんとなくでもいいので覚えておきましょう。

中殿筋の機能は？

中殿筋は、主に外転と言って股関節を外に開く動きの時に使われます。

下のイラストの動きは足の裏を地面から離した状態での働きです。

逆に足の裏を地面から離さずに立っている時の状態では、骨盤や股関節の安定させる働きがあります。特に片足立ちの時に働きます。

下のイラストのように片足立ちになった時に、脚が浮いている側の骨盤が重力によって赤い矢印の方向に下がる力が加わります。

その時に骨盤が下がらないように水平に保っている筋肉の１つが中殿筋になります。

中殿筋が弱くなるとどうなるのか？

中殿筋が弱くなると歩行時に骨盤がうまく支えられなくなります。

主に下のイラストのように2種類の歩き方になります。

左側はトレンデレンブルグ歩行といい、骨盤が支えられずに傾いてしまっています。

右側はデュシャンヌ歩行といい、いっけん骨盤は水平に保たれているのですが、これは上半身を軸足の方に傾けて重心をずらして骨盤が傾かないように代償動作でごまかしています。

これらの歩き方で生活していると腰、股関節、膝関節に過剰な負荷が積み重なりやすくなってしまいます。

いくら患部の施術をして良くなっても、この身体の使い方を改善しないとまた痛めてしまう可能性があります。

また筋肉には共同筋と言って、１つの動きを１つだけの筋肉が働くのではなく複数の筋肉が協力し合って働いています。

骨盤と股関節を支えるのも中殿筋だけでなく、大殿筋や小殿筋、外旋六筋などが協力し合っています。

しかし、中殿筋が弱くなると他の共同筋が頑張らないといけなくなり、他の共同筋のどこかに過剰な負荷がかかり続けてしまい、結果その筋肉を傷めてしまいます。

中殿筋の機能を高めることで腰や股関節、膝関節などへの負担を減らし、歩行も安定してきます。

中殿筋の機能を高める基礎的な体操のやり方は動画で👇

※今のお身体の状態に合わない場合もあります。ストレッチ中やストレッチ後に症状が強くなる場合は、中止して専門の先生にご相談ください。

今回の体操だけで症状が改善す場合もあるかもしれませんが、あくまでも症状を改善させるための体操の中の１つです。姿勢や普段の身体の使い方、筋力低下、筋肉の硬さ、関節の硬さなど他の要因も改善させることが必要な場合があります。

当院では、丁寧なカウンセリング、検査、説明を行い、痛めた局所に対する施術だけでなく、痛めた局所に負担をかけている原因（姿勢、身体の使い方、他関節の硬さ、筋力低下など）も改善していくことで、再発しにくい身体を作り、健康寿命を延ばすお手伝いをしています。

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