今回お伝えする体操は、

・マッサージ受けてるけど腰痛がなかなか改善しない…
・ぎっくり腰を繰り返してしまう…
・荷物を持ち上げる時腰を痛めそうで不安だ…
・長時間歩くと腰が痛くなる…
・腰痛改善のために体幹トレーニングしているけどいまいち効果が出ない…

こういったお悩みのある方にオススメの体操です。

今回お伝えするのは、腰のインナーマッスルの1つ、腹横筋を使いやすくする体操の超基礎編です。

テレビや雑誌などで「腹横筋」という言葉を耳にしたことはあるけど、実際に腹横筋はどこにあるのか？どんな機能があるのか？なぜ、腰痛にいいのか？よくわかっていないという方もいらっしゃると思います。
その辺の疑問を説明しながら今回お伝えする体操の効果を感じてもらえたら幸いです。

腹横筋ってどこにあるの？

下のイラストを見て下さい。

一番右側が腹横筋で、読んで字のごとくお腹の横にありますが、実際は筋膜を介してお腹周りをぐるっと1周するように付いています。

腰のコルセットのように付いているので、コルセット筋とも呼ばれています。

一番左側の腹直筋がお腹の一番表層にあり、腹横筋は一番深層にあります。

身体の深層で関節の近くにある筋肉を一般的にインナーマッスルと言います。

腹横筋がどこにあるのか、なんとなくわかって頂けたでしょうか？
体操を行う上で筋肉の場所を意識する事は、体操の効果を上げるためにとても大切です。

腹横筋の機能と腰痛に良い理由

腹横筋の機能は腰椎や骨盤を安定させることです。

腹横筋に力が入り収縮すると腹圧が上がります。

腹圧とは、おなかの中にかかる圧力のことです。

腹圧がかからないと下のイラストのように背骨を正しい位置で支えられず、腰が過剰に反ってしまったり、逆に腰が丸くなってしまったりして、腰の関節や椎間板、筋肉に過剰な負荷がかかってしまいます。

ポッコリお腹の原因にもなってしまいますね^_^;

また、お腹・腰の部分は、胸・背中の部分と違って肋骨がなく、骨による支えがない分不安定になってしまいます。

その肋骨の代わりに腹横筋などお腹周りの筋肉が支えています。

腹横筋は、物を持ち上げる時などの日常生活動作の中で腰椎や骨盤を１つのユニットとして固定している役目もあります。

1つのユニットとして固定できないと、どこか1つの関節が過剰に動き過ぎてしまい、繰り返し負荷が積み重なり結果として腰を痛めてしまいます。

腹横筋の機能を高めることで、腰や骨盤を安定させて、関節や椎間板、筋肉などへの負担を軽減してくれます。

しかし、特に腰痛の方は、この腹横筋がうまく使えてないことが多いです。

うまく腹横筋が使えないまま体幹トレーニングを行うと、代わりに表層にある大きな筋肉を使ってしまい、なかなか深層にある腹横筋などのインナーマッスルに刺激が入りません。

効果がないわけではありませんが、まず腹横筋を使えるようにしてから行うとより効果的になります。

また、腹横筋に力が入るタイミングも大事になります。

基本的に何か動作をする時には、最初に深層の腹横筋などのインナーマッスルが働いて、土台になる腰椎や骨盤を安定させてから、腕や脚を大きく動かす表層の大きな筋肉に力が入ります。

もし、最初にインナーマッスルに力が入らなければ、関節が不安定なまま動いてしまい負荷がかかります。
腹横筋を活性化させて使いやすくすることで力が入るタイミングも良くなっていきます。

腹横筋を活性化させる超基礎編の体操は動画で👇

※今のお身体の状態に合わない場合もあります。ストレッチ中やストレッチ後に症状が強くなる場合は、中止して専門の先生にご相談ください。

今回の体操だけで症状が改善す場合もあるかもしれませんが、あくまでも症状を改善させるための体操の中の１つです。姿勢や普段の身体の使い方、筋力低下、筋肉の硬さ、関節の硬さなど他の要因も改善させることが必要な場合があります。

当院では、丁寧なカウンセリング、検査、説明を行い、痛めた局所に対する施術だけでなく、痛めた局所に負担をかけている原因（姿勢、身体の使い方、他関節の硬さ、筋力低下など）も改善していくことで、再発しにくい身体を作り、健康寿命を延ばすお手伝いをしています。

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